Als verpleegkundige ben je constant in beweging, vaak met lange en vermoeiende diensten. Het tillen van patiënten, het buigen en strekken en het staan voor lange periodes kunnen leiden tot spiervermoeidheid en spanning. Het is daarom essentieel om na je dienst even de tijd te nemen om te stretchen en te ontspannen.
Zorg voor je lichaam en pak regelmatig een momentje om te herstellen. Met een paar eenvoudige stretchoefeningen, kan je klachten verminderen en je flexibiliteit verbeteren. Dit helpt je weer om fit te blijven, zodat jij jouw werk makkelijker uit kan voeren. Als je elke dag een paar minuten stretcht zal je al snel verschil merken. We delen een aantal goede oefeningen met je, die je lichaam weer in balans kunnen brengen.
1. Nek- en schouderstretch
Waarom: Verpleegkundigen ervaren vaak spanning in de nek en schouders door het tillen van patiënten en langdurig vooroverbuigen.
Hoe:
- Ga rechtop zitten of staan.
- Breng je rechteroor richting je rechterschouder.
- Gebruik je rechterhand om zachtjes druk uit te oefenen op de linkerkant van je hoofd.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
2. Borst- en schouderstretch
Waarom: Dit helpt bij het openen van de borstspieren en het verlichten van schouderspanning, wat essentieel is na een dag van voorovergebogen werken.
Hoe:
- Ga in een deuropening staan.
- Plaats je handen op de deurpost op schouderhoogte.
- Stap langzaam naar voren totdat je een stretch voelt in je borst en schouders.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
3. Cat-Cow Stretch
Waarom: Deze dynamische stretch helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verlichten van spanning in de rug, nek en schouders.
Hoe:
- Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie.
- Bij een inademing, laat je je buik zakken naar de grond (Cow Pose) en kijk je omhoog.
- Bij een uitademing, ronde je je rug naar boven (Cat Pose) en kijk je naar je navel.
- Herhaal deze bewegingen 10-15 keer.
4. Figure-Four Stretch
Waarom: Deze stretch richt zich op de heupen en de onderrug, gebieden die vaak stijf worden door langdurig staan en lopen.
Hoe:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond.
- Plaats je rechterenkel op je linkerknie, waardoor een ‘vier’ vorm ontstaat.
- Trek je linkerbeen naar je borst en houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
5. Quadriceps stretch
Waarom: Het strekken van de quadriceps helpt om spanning in de voorkant van de dijen te verminderen, wat vaak voorkomt na een dag van veel staan en lopen.
Hoe:
- Sta rechtop en houd iets vast voor balans.
- Buig je rechterknie en breng je hiel naar je bil.
- Pak je enkel vast met je rechterhand en houd je knieën naast elkaar.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
6. Hamstring Stretch
Waarom: Spanning in de hamstrings kan leiden tot rugklachten. Het is dus belangrijk om deze spiergroep na een lange dienst te strekken.
Hoe:
- Ga rechtop zitten met je benen gestrekt voor je uit.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik naar je tenen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
7. Side Body Stretch
Waarom: Deze stretch helpt bij het verlichten van spanning in de zij en de onderrug.
Hoe:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng je rechterarm boven je hoofd en buig naar links.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
