Na een lange dag werken is iedereen wel toe aan ontspanning. Naast je favoriete tv-serie kijken of sporten, kunnen ontspanningsoefeningen je ook tot rust brengen. Hiermee leer je het verschil te voelen tussen een gespannen en ontspannen lichaam. Zo kan je lichaam herstellen van de alledaagse stress.
We hebben vier makkelijke ontspanningsoefeningen voor je verzameld, die je zowel thuis als op het werk kan doen. Ideaal als je echt even wat rust nodig hebt.
1. Ademhalingsoefening
Deze ontspanningsoefening kan je overal doen, maar het is wel fijn als je alleen bent en in een rustige omgeving zit. Ben je op een bepaald moment erg gestrest? Dan is deze oefening ook geschikt om weer tot jezelf te komen.
Ga op een stoel rechtop zitten. Stel je voor dat je hoofd met een touwtje omhoog wordt getrokken en blijf zo zitten. Als je het fijn vindt om je even helemaal af te sluiten, kan je er ook voor kiezen om je ogen dicht te doen. Zo heb je nog minder afleiding. Adem nu rustig door je neus in en houd je adem dan heel even vast. Vervolgens adem je door je mond weer uit.
Zorg ervoor dat je buik naar voren komt als je ademhaalt, niet je borst. Dit kan je voelen door je hand onderop je buik te leggen. Adem soepel en rustig, voel de spieren die je hiervoor gebruikt en voel de zuurstof door je lichaam gaan. Blijf dit een paar minuten volhouden. Voor je het weet ben je een stuk relaxter!
2. Bodyscan
Een bodyscan is een ontspanningsoefening waar je even de tijd voor moet nemen. Ook deze oefening kan je daarom het beste in een rustige omgeving doen. De bodyscan werkt het allerbeste als je ligt. Hij is daarom perfect om eens te proberen voordat je gaat slapen. Met deze oefening scan je met je gedachten als het ware je lichaam. Doordat je zo bewust met je lichaam bezig bent, merk je makkelijker gespannen lichaamsdelen op.
Ga rustig liggen en doe je ogen dicht. Adem nu rustig in en uit, verplaats dan al je aandacht naar je lichaam. Ga stapje voor stapje elk lichaamsdeel af en richt daar dan even al je focus op. Voel je op een bepaalde plek meer spanning zitten? Sta daar dan iets langer bij stil voordat je naar het volgende lichaamsdeel overgaat. Het kan ook helpen om je spieren per lichaamsdeel even aan te spannen en dan bewust weer los te laten. Voel dan bewust de ontspanning die daarmee terugkomt.
3. Zelfmassage
Ben je erg gestrest? Dan voel je waarschijnlijk ook dat al je spieren stijf zijn. Er is op dat moment niets lekkerders dan een massage om je spieren weer los te krijgen. Hiervoor kan je natuurlijk naar een professional gaan of je partner of een vriendin vragen om een massage, maar je kan het ook gewoon zelf doen! En het fijne is: dat kan ook gewoon op je werk. Glip een paar minuutjes naar buiten, zonder jezelf even af in een kantoor of sluit jezelf een paar minuten langer op het toilet op. Een stoel of bank zit natuurlijk wel het lekkerst.
> Zet je vingertoppen tegen de zijkant van je hoofd aan en beweeg ze zachtjes in cirkels rondom je slaap heen.
> Knijp voorzichtig in je nekspieren en masseer ze een beetje losser. Het ophalen en naar beneden duwen van je schouders en het strekken en draaien van je nek is een fijne aanvulling.
> Duw met je vingertoppen in de palm van je hand en trek daarna zachtjes aan je vingers. Zo geef je jezelf een korte handmassage. Je hele arm meenemen kan natuurlijk ook. Daarvoor knijp je zachtjes in je boven- en onderarm. Vergeet daarbij je polsen niet. Ook hier kan je cirkelvormige bewegingen maken.
> Tot slot zijn je voeten aan de beurt. Pak je kuit bovenaan vast en masseer dan richting de onderkant. Zodra je bij je voet aankomt pak je deze vast. Duw je vingers nu in je voetzolen en masseer de druk er een beetje in. Herhaal met de andere kant. Tip: als je thuis bent kan je vooraf een voetenbad nemen.
4. Meditatie
Meditatie kan je zien als een verzameling ontspanningsoefeningen. Er zijn veel verschillende vormen, zoals zit- en ligmeditatie. Experimenteer dus vooral om te ontdekken welke vorm het beste bij jou past. Je kan mediteren met een groep, maar ook alleen in je eigen omgeving. Bij meditatie is het belangrijk om regelmaat te hebben. Probeer daarom op vaste momenten van de dag te mediteren.
Bij meditatie gaat het erom dat je in het hier en nu komt en dat je controle krijgt over je gedachten. Een voorbeeld van meditatie is yoga, maar er zijn natuurlijk nog talloze andere mogelijkheden. Als dit nieuw voor je is, kan het fijn zijn om te beginnen aan de hand van een hulpmiddel. Deze apps kunnen je goed op weg helpen.
