Werken in de zorg is als topsport. Waarbij veel topsporters overdag extra slapen, kampen we in de zorg vaak met slaaptekort. En juist die slaap hebben we nodig om optimaal te kunnen presteren. Vitaliteitscoach Nicole Schreuder deelt haar tips.
In de topsport presteer je op topniveau en dat doe je ook in de zorg. Pieken op verschillende momenten, terwijl je ook te maken kan hebben met wisselende werkdiensten. Juist deze wisseling vraagt om nog meer zorg voor jezelf. In het ziekenhuis zou je vanaf je 57ste jaar geen nachtdienst meer hoeven te draaien. De CAO geeft ons enige ‘hulp’, maar jij kan jezelf ook extra helpen. Zorg dat je de batterij optimaal hebt opgeladen, zodat jij kan blijven presteren. Dat doe je door slim te slapen.
Een klein stukje theorie
Wanneer we slapen, maken we een aantal slaapcyclussen door. Een slaapcyclus bestaat uit vijf slaapfasen: inslaapfase, lichte slaap, overgangsfase, diepe slaap en de REM-slaap. Een slaapcyclus duurt zo’n anderhalf uur. Wanneer je 7,5 uur slaapt, heb je dus vijf keer de slaapcyclussen doorlopen.
Ja, zelfs als je denkt door te hebben geslapen ben je tijdens de inslaapfase even wakker. Gelukkig merk je dit vaak niet, maar met een smartwatch kan je dit bijvoorbeeld wel zien. Alle fases in de cyclus zijn belangrijk: de diepe slaap zorgt er bijvoorbeeld voor dat je goed uitrust. Al met al heeft slapen veel impact op jouw leven.
Tien tips om slimmer te slapen
1. Werk aan het hormoon melatonine
Dit hormoon zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. Tien minuten met gesloten ogen in de zon zitten (zonder bril of lenzen) verhoogt het melatonine gehalte.
2. Draag een nachtdienstbril
Dertig minuten de lichtblauwe glazen tijdens je nachtdienst en dertig minuten de oranje glazen thuis. Zo ‘speel’ jij op een gunstige manier met het hormoon melatonine.
3. Let op met medicatie
Weet dat een aantal medicatie het hormoon melatonine remmen. Zoals aspirine, bètablokkers, tranquillizers, antidepressiva en zelfs slaappillen. Melatonine slikken is alleen slim als jouw bloedbeeld laat zien dat je een tekort hebt.
4. Pas op met cafeïne
Drink zeven uur voordat je gaat slapen geen koffie meer en eet ook geen chocolade. Cafeïne verlaagt namelijk het melatonine hormoon. Alcohol en nicotine trouwens ook.
5. Let op je voeding
Vermijd suiker en geraffineerde voeding (kortom: producten die in een fabriek zijn gemaakt). Je lever draait hierdoor ‘overuren’ en dat gaat ten koste van jouw slaapkwaliteit.
6. Slaap niet uit
De perioden van de REM-slaap worden langer, je verbruikt meer energie voor het dromen. Het risico van vermoeid opstaan vergroot, evenals het hebben van hoofdpijn en/of een duf gevoel.
7. Tel je slaapcyclussen
Zet je wekker op zo’n tijd dat je de laatste slaapcyclus kan afmaken. Zo voorkom je dat je in je diepe slaap wakker wordt, want dat is echt vermoeiend wakker worden. Reken dus in blokken van anderhalf uur vanaf het moment dat je gaat slapen.
8. Maak gebruik van het voorslapen
Het advies is niet voor niets om anderhalf uur voor te slapen voor de eerste nachtdienst. Zo maak je alvast een cyclus door en begin je energieker aan je shift.
9. Powernappen
Dit werkt echt! Het tijdsadvies voor een powernap is rond de 20 minuten. Zo voorkom je dat je in de diepe slaap belandt en vermoeid wakker wordt, maar krijg je wel net even die energieboost.
10. Een vaste routine
Zorg voor een standaard routine voor het slapen gaan. Of dit nou voor het slapen ’s avonds of overdag is, een routine geeft structuur. Vermijd hierbij prikkels die jou juist alert maken. En dat is een hele hoop: de televisie, je telefoon, cola, energiedrankjes, sporten of bijvoorbeeld een intensief gesprek. Zorg voor een afbouw tussen actie (werk of privé) en je slaap. Wat je wel kan doen? Lees een boek, mediteer of schrijf in een dagboek.
