Een enorme vermoeidheid, concentratieproblemen, piekeren, slecht slapen en een slechter geheugen. Het zijn allemaal klachten die passen bij een burn-out. Natuurlijk overkomt je dit niet van de ene op de andere dag. We vertellen daarom waar je op moet letten, hoe je een burn-out voorkomt en, als dat niet lukt, hoe je ervan herstelt.
Meer dan een miljoen werkende Nederlanders had vorig jaar last van een burn-out of soortgelijke klachten, meldt kennisbureau TNO. Het goede nieuws: het jaar daarvoor was het cijfer ongeveer hetzelfde, de situatie is dus niet echt verslechterd. Toch heeft een kleine zestien procent van werkend Nederland dus last van spanningsklachten. Daaronder vallen ook een hoop verpleegkundigen.
De oorzaak van een burn-out
Volgens een rapport van TNO onderscheidt een burn-out zich van andere psychische problemen, zoals een depressie of overspannen zijn, omdat dit ziektebeeld werkgerelateerd is. Maar klopt dat wel? De oorzaak van een burn-out wordt vaak gezocht bij het werk, terwijl het vaak complexer is dan dat. Het heeft volgens Meulenberg Training & Coaching namelijk te maken met diverse factoren zoals omstandigheden, genen, normen en waarden en persoonlijkheid. Het is een misvatting dat een burn-out alleen het gevolg is van hard werken.
De aanleiding om opgebrand te raken heeft bij de meeste mensen met diverse factoren te maken, terwijl de oorzaak hetzelfde is: stress. “Als er sprake is van een lange periode aan stress, kan er een burn-out ontstaan. Het lichaam heeft dan niet genoeg tijd gehad om te kunnen herstellen van die stress. De reserves van het lichaam en geest zijn op”, benoemt organisatie Psyned.
Verschillende persoonlijke eigenschappen dragen ook bij aan het ontwikkelen van een burn-out. Zo lopen perfectionistische mensen een hoger risico om op te branden. Het kost namelijk veel energie om die hoge standaarden altijd maar in stand te houden.
Klachten en symptomen
De meeste Nederlanders hebben weleens last van spanning, piekeren en angstreacties, dat is heel normaal. Maar hoe weet je nou of die piekerbuien deze week misschien toch symptomen van een burn-out zijn? We zetten de typische klachten even op een rijtje. Zo zijn er mentale klachten: moeilijk beslissingen nemen, minder concentratie, onzekerheid, neerslachtigheid, een opgejaagd gevoel en/of het piekeren over problemen houdt maar niet op.
Daarnaast kan je een burn-out ook herkennen aan lichamelijke klachten. Je kan hoofdpijn, buikpijn, slapeloosheid, rugpijn en benauwdheid ervaren. Verder is er vaak de uitputting: het opstaan kan ’s morgens al als een enorm zware stap voelen. De energie vinden om ontbijt te maken, een rondje te wandelen of zelfs maar te douchen is vaak ver te zoeken. Herken jij deze klachten? Neem dan contact op met je huisarts.
Herstellen van een burn-out
Het herstellen van een burn-out neemt tijd in beslag. De meeste mensen zijn er ongeveer een half jaar zoet mee. Herstellen gaat in drie fases. Allereerst is het belangrijk om de burn-out te accepteren en rust te nemen. Je lichaam kan soms zelfs stijf staan van de stresshormonen, omdat het veel harder aan het werk is dan zou moeten. Zet jezelf even stil, accepteer dat je ziek bent en luister naar de signalen die je lichaam geeft. “Zie de stress niet als de vijand, maar als een leerproces”, tipt het CSR Centrum. “Rust uit en leer niks doen zonder je daar schuldig over te voelen.”
Gebruik dus niet meer energie dan dat je op voorraad hebt. Probeer niets te forceren en schrap eventueel alle sociale afspraken uit je agenda, maar houd wel structuur in je dag. Probeer goed te slapen en elke dag rond dezelfde tijd op te staan. Als je het lastig vindt om in slaap te vallen, is het goed om ’s avonds te vertragen. Luister naar rustige muziek, lees een boek en drink een kop thee. Bij veel mensen maakt dit al een verschil. Zorg daarnaast dat je overdag bezig blijft. Ga, als je lichaam het toelaat, af en toe een dagje naar de sauna, lunchen met een vriendin of struinen over de markt. En onthoud dat een kleine activiteit zoals het uitruimen van de vaatwasser of het bestellen van boodschappen ook al voldoende kan zijn voor een dag.
Doe rustig aan, maar probeer wel in beweging te blijven. Het is belangrijk voor je mentale gezondheid en zo ook een goed hulpmiddel om van een burn-out te herstellen. Dat betekent natuurlijk niet dat je meteen een halve marathon moet gaan rennen! Doe wat ontspanningsoefeningen, ga een rondje fietsen of wandel wat langer als je de hond uitlaat. Door beweging zal je lichaam endorfine aanmaken: het snelste anti-stress hormoon dat er is. Al binnen een minuut kan het de stress in je lichaam verminderen. De onrust in je lijf zal hierdoor afnemen.
Uiteraard is het vooral essentieel om te bedenken waar de spanning vandaan komt. Wat was de oorzaak van jouw burn-out? Pas als je dat weet, kan je gaan bedenken wat eventuele oplossingen zijn. Wanneer je na een half jaar rusten weer opnieuw aan het werk gaat zonder iets te veranderen, zal je binnen de kortste keren weer terugvallen. Dit zal je samen met een professional aanpakken, die jou begeleidt bij het herkennen van je valkuilen en het bedenken van de beste aanpak om dit in de toekomst te voorkomen.
Voorkom dat je opgebrand raakt
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Als er beginnende klachten van een burn-out zijn, is het belangrijk om deze op tijd te herkennen. Daarnaast zorgt een gezonde levensstijl er ook voor dat de risico’s op een burn-out afnemen, benadrukt ggz-organisatie Lentis. Denk dan bijvoorbeeld aan voldoende slaap, een gezond voedingspatroon en het beperken van koffie en alcohol. Verder is het belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Zorg dat je op tijd rust neemt als je moe of gestrest bent. Ga niet altijd over je eigen grenzen heen en leer nee zeggen. Je hoeft echt niet naar elke borrel of verjaardag, je mag er ook heus voor kiezen om een avond thuis te blijven.
Een vaste routine aanhouden binnen je levensstijl kan ook het verschil maken. Vooral in de ochtend is het goed om zo’n routine aan te brengen. De ochtend zet namelijk de toon voor de rest van de dag. Het is dus belangrijk om deze met rust te beginnen. Sta op tijd op zodat je niet hoeft te haasten, neem de tijd om te ontbijten en doe ook even iets waar jij van geniet. Dat kan van alles zijn: van yoga tot een krantje lezen, muziek luisteren of een puzzel doen.
Loopt het leven soms toch anders dan je had verwacht? Probeer dat dan gewoon te accepteren. Het zal nooit helemaal gaan zoals jij het gepland hebt. Zolang je basis stabiel is, kan jij dat soort onverwachte momenten vaak gewoon opvangen. En uit spontane situaties kunnen ook juist de mooiste herinneringen ontstaan!
