Tip voor mensen die het druk hebben: begin vandaag nog met je maaltijden te preppen! Dat klinkt als veel werk, maar mealpreppen scheelt je uiteindelijk juist tijd. Je bent een dag even druk bezig met het voorbereiden van alle maaltijden, maar daarna heb je er voor de rest van de week geen omkijken meer naar.
Heb je vaak geen energie om na een dag werken nog te koken, weet je telkens maar niet wat je moet maken en zou je eigenlijk ook wat gezonder willen eten? Dan is mealpreppen ideaal voor jou. Mealpreppen bespaart je flink wat tijd, geld én irritaties. Daarnaast ga je waarschijnlijk een stuk gezonder eten. Je kan de verleiding om toch maar weer een pizza te bestellen voortaan in ieder geval makkelijker weerstaan.
Je bent een keer per week bezig met het samenstellen van het menu, de boodschappen en het koken. Daarna hoef je het de rest van de week alleen maar op te warmen. En dat geldt niet alleen voor je avondmaaltijden, maar ook voor ontbijt en lunch.
Tips voordat je met het mealpreppen begint
Zorg ervoor dat je plastic of glazen bakjes in huis hebt waar je jouw gekookte maaltijden in kunt bewaren. Ideaal zijn de bakjes met meerdere vakken, zodat je verschillende onderdelen van je maaltijd apart van elkaar kunt bewaren. De bakjes zet je na het koken in de koelkast of de vriezer.
Maak het jezelf nog makkelijker door stickers op de bakjes te plakken, zodat je weet wat je pakt en tot wanneer het goed is. Je kunt natuurlijk ook een lijst met maaltijden bijhouden op je telefoon of computer, zo hoef je niet telkens door de vriezer te graven om te weten wat er nog ligt.
Wat betreft het samenstellen van je menu heb je heel veel keuze. Er zijn onwijs veel gerechten geschikt om vooraf te maken. Denk aan pastasauzen, curry’s, lasagne, ovenschotels, hartige taarten, baksels en salades. Ter inspiratie hebben we alvast een aantal recepten voor je opgezocht. Wat dacht je van rijst, quinoa en kikkererwten, een lunchsalade of boerenkool met biet, wortel en feta?
Plannen & slim boodschappen doen
Sommige mensen houden totaal niet van plannen en willen per dag bekijken wat ze willen eten, maar probeer het eens een keer! Je zult zien dat het erg handig is. Bovendien kan je die stamppot voor dinsdag natuurlijk ook prima ruilen met de pasta van woensdag, als je daar op de dag zelf meer zin in hebt.
Maak van tevoren een eetplanning en houd er rekening mee dat de maaltijden nog wel een paar dagen in je koelkast en/of vriezer zullen liggen. Houd je agenda ook bij de hand wanneer je jouw eetschema maakt. Het is bijvoorbeeld handig als je tijdens een avonddienst restjes van de dag ervoor op kunt warmen. Oh, en kijk vooral ook wat er nog in de kast ligt. Dit kan een goede basis voor jouw weekmenu zijn.
Dan de boodschappen: doe die het liefst een keer per week. Het kan, nu je een eetschema hebt, en het bespaart je ook nog eens flink wat tijd en geld! Elke keer dat je de supermarkt bezoekt, loop je namelijk het risico om extra producten in je mandje te gooien. Wil je nog meer tijd besparen? Dan kan je jouw boodschappen natuurlijk ook thuis laten bezorgen.
Bij het maken van het boodschappenlijstje moet je even bedenken hoeveel je overal van nodig hebt. Kijk hoeveel calorieën je maaltijden moeten bevatten en kijk ook naar hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten in je eten wilt hebben. Zo zorg je voor een gebalanceerde maaltijd. Wil je een extra grote portie maken van iets maken? Vergeet dan niet om de ingrediënten te verdubbelen!
Aan de slag met mealpreppen
Voor veel mensen is zondag de ideale mealprepdag, maar kies vooral een dag in de week die jou goed uitkomt. Zorg er natuurlijk wel voor dat je boodschappen vers zijn (liefst die ochtend of de dag ervoor gehaald). Bekijk je planning en kijk welke gerechten je gelijktijdig kunt maken. Moet je twee dingen in de oven afbakken? Als het er tegelijk in past, wil je die natuurlijk in een keer maken. Maar als je juist ruimte tekort komt, is het handiger om je kookvolgorde daarop aan te passen. Verder is het ’t meest efficiënt om te beginnen met het recept dat de langste kook- of baktijd heeft.
Begin met een schone keuken. Zorg dat je de ruimte hebt, leeg de vuilnisbak als die al vol zit, ruim de vaatwasser uit en haal alle onnodige spullen van je keukenblad af. Dit scheelt straks een hoop frustratie! Start vervolgens met het snijden van de groentes. Dubbelcheck je recepten zodat je zeker weet dat je de juiste hoeveelheden maakt. Het is balen als je later toch nog een extra ui moet snijden.
Ondertussen kan je ook al een aantal pannen op het vuur zetten. Denk aan het koken van rijst, pasta of eieren. Dit kan je prima laten koken terwijl jij je op het snijden focust. Het bakken van vlees, vis of vleesvervangers kan je beter wat later doen, omdat je daar wel echt aandacht voor moet hebben.
Je maaltijden bewaren
De laatste stap is misschien wel het belangrijkst: het bewaren van de maaltijden die je zojuist gemealprept hebt. Let goed op hoe lang je jouw producten in de koelkast kunt bewaren. Bij de meeste maaltijden is dat namelijk 2 à 3 dagen. Heb je een gerecht gemaakt voor later in de week? Bewaar het dan liever in de vriezer. Daarin blijft het zo’n drie maanden goed. Zorg dat je de maaltijden eerst goed afkoelt, voor je ze opbergt. Maar laat het nooit langer dan twee uur buiten de koeling staan. Daarna kunnen er bacteriën gaan groeien.
Maaltijden uit de vriezer kun je het beste de avond van tevoren in de koelkast zetten om te ontdooien. Voor kleinere porties kan je natuurlijk ook de magnetron gebruiken. Gerechten als pastasauzen of stoofvlees zijn perfect voor de oven: verwarm deze op 100 graden en leg de bevroren maaltijd in een ovenschaal. Voor je het weet zijn ze perfect op temperatuur.